Cum ne putem cultiva relaxarea folosind nervul vag?

Stimularea nervului vag joacă un rol cheie în gestionarea sănătății mentale.

Ce este mai exact nervul vag?

Fiind cel mai lung nerv din corpul nostru. acesta ne conectează creierul la multe organe esențiale, cum ar fi intestinele, stomacul, inima și plămânii. Sugestivă ne este semnificația cuvântul „vagus”, care în latină înseamnă „rătăcitor”, astfel reprezintă cu exactitate modul în care nervul rătăcește prin tot corpul și ajunge la diferite organe.

Nervul vag face parte din alcătuirea sistemului nervos, mai exact a parasimpaticului: odihnă și digestie. Ne influențează respirația, funcția digestivă și ritmul cardiac, toate acestea putând avea un impact uriaș asupra sănătății mintale. 

Tonul vagal este un proces fiziologic intern care reprezintă activitatea nervului vag și poate fi măsurat prin urmărirea anumitor procese biologice, cum ar fi ritmul cardiac, ritmul respirației și variabilitatea ritmului cardiac. Creșterea tonusului vagal activează sistemul nervos parasimpatic, deci un tonus vagal mai ridicat înseamnă că corpul nostru se poate relaxa mai repede după stres.

În ultimul deceniu, cercetătorii au descoperit o buclă de feedback pozitiv între tonul vagal ridicat, emoțiile pozitive și o bună sănătate fizică. Cu alte cuvinte, cu cât ne creștem tonul vagal, cu atât mai mult se va îmbunătăți sănătatea fizică și mentală.

„Răspunsul vagal reduce stresul. Ne reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială. Schimbă funcția anumitor părți ale creierului, stimulează digestia, toate acele lucruri care se întâmplă atunci când suntem relaxați. ” – Dr. Mladen Golubic, director medical al Clinicii Cleveland.

Este interesant că studiile au arătat chiar că tonul vagal este transmis de la mamă la copil. Mamele care sunt deprimate, anxioase în timpul sarcinii au activitate vagală mai mică și odată ce își naște copilul, acesta are, de asemenea, activitate vagală scăzută și niveluri scăzute de dopamină și serotonină.

Dacă tonul vagal este scăzut, putem lua măsuri pentru a-l crește stimulând nervul vag. Acest lucru ne va permite să răspundem mai eficient la simptomele emoționale și fiziologice ale creierului și ale bolilor mentale.

Ne putem bucura de beneficiile stimulării nervului vag în mod natural urmând acești pași.

1. Expunerea la temperaturi joase:

Sa demonstrat că expunerea acută la frig activează nervul vag și activează neuronii colinergici prin căile nervului vag. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că expunerea la frig în mod regulat poate reduce răspunsul de „luptă sau fugi” și poate crește activitatea parasimpatică prin nervul vag.

Încercați să terminați următorul duș cu cel puțin 30 de secunde de apă rece și vedeți cum vă simțiți, apoi încercați până la perioade mai lungi de timp. 

2. Respirația profundă și lentă:

Respirația profundă și lentă este un alt mod de a nei stimula nervul vag. S-a demonstrat că reduce anxietatea și crește sistemul parasimpatic prin activarea nervului vag.

Majoritatea oamenilor respiră între 10 și 14 respirații în fiecare minut. Respectarea a aproximativ 6 respirații pe parcursul unui minut este o modalitate excelentă de a ameliora stresul. Ar trebui să respirați profund din diafragmă. Când faceți acest lucru, stomacul ar trebui să se extindă spre exterior. Expirația ta ar trebui să fie lungă și lentă. Aceasta este una dintre cheile pentru stimularea nervului vag și atingerea unei stări de relaxare.

3. Probioticele:

Cercetătorii devin din ce în ce mai clari că bacteriile intestinale îmbunătățesc funcția creierului prin afectarea nervului vag.

Într-un studiu, animalelor li s-a administrat probioticul Lactobacillus Rhamnosus, iar cercetătorii au descoperit modificări pozitive ale receptorilor GABA din creierul lor și o reducere a hormonilor caracteristici stresului

Cercetătorii au concluzionat, de asemenea, că aceste schimbări benefice între intestin și creier au fost facilitate de nervul vag. Când nervul vag a fost îndepărtat la alți șoareci, adăugarea de Lactobacillus Rhamnosus la sistemul lor digestiv nu a reușit să reducă anxietatea, stresul și să îmbunătățească starea de spirit. 

4. Meditaţia:

Cercetările arată că meditația crește tonusul vagal și emoțiile pozitive și promovează sentimentele de bunăvoință față de tine. Un alt studiu a constatat că meditația reduce activitatea simpatică de „luptă sau fugă” și crește modularea vagală.

5. Acizii grași omega-3:

Acizii grași omega-3 sunt grăsimi esențiale pe care organismul nu le poate produce singure. Acestea se găsesc în principal la pești și sunt necesare pentru funcționarea normală a creierului și a sistemului nervos. S-a dovedit că ajută oamenii să depășească dependența, să repare un „creier cu scurgeri” și chiar să inverseze declinul cognitiv. Dar cercetătorii au descoperit, de asemenea, că acizii grași omega-3 cresc tonusul vagal și activitatea vagală. Studiile au arătat că reduc ritmul cardiac și cresc variabilitatea ritmului cardiac, ceea ce înseamnă că probabil stimulează nervul vag. Iar consumul ridicat de pește este, de asemenea, asociat cu activitate vagală sporită și predominanță parasimpatică.

6. Activitatea fizică:

Exercițiul fizic crește nivelul uor hormoni benefici din creier, sprijină mitocondriile creierului și ajută la inversarea declinului cognitiv. Dar s-a demonstrat, de asemenea, că stimulează nervul vag, ceea ce poate explica efectele benefice asupra creierului și asupra sănătății mintale. Mulți experți în sănătatea creierului recomandă exercițiile fizice drept sfatul numărul unu pentru o sănătate optimă a creierului.

Mersul pe jos, haltere și sprinting sunt cele mai bune forme de exercițiu, dar ar trebui să alegem un sport sau o rutină de exerciții care să ne placă, astfel încât să rămânem conectați la activitatea fizică în mod constant.

7. Socializarea:

Socializarea și râsul pot reduce principalul hormon al stresului din corp. Cercetătorii au descoperit că reflectarea la conexiunile sociale îmbunătățește tonusul vagal și crește emoțiile pozitive.

S-a demonstrat că râsul crește variabilitatea ritmului cardiac și îmbunătățește starea de spirit. În plus, stimularea nervului vag duce adesea la râs ca efect secundar, sugerând că acestea sunt conectate și se influențează reciproc.

Prin stimularea nervului vag, putem trimite un mesaj către corpul nostru că este timpul să ne relaxăm și să ne de-stresăm, ceea ce va duce la îmbunătățiri pe termen lung ale dispoziției, bunăstării și rezistenței. În general, sper să implementați câțiva pași de mai sus în viața de zi cu zi și pentru a vă permite să trăiți mai optim.

Mai multe informații: sursă 1 | sursă 2 | sursă 3 | sursă 4