15 obiceiuri culinare care funcționează

De la dieta Palaeo si pana la cea de 21 de zile, exista una pentru fiecare, dar oricat de interesante ar parea, este foarte dificil sa te tii de ele mai mult de cateva saptamani, iar astfel putini oameni ajung sa vada rezultatele pe termen lung. Pana sa apelezi la o dieta, iata 15 obiceiuri culinare sanatoase potrivit stiintei:

1.Consuma mancarea care-ti place

Desi ar trebui ca slabitul sa apara prin mai putina mancare, Lisa Sasson, profesor de nutritie de la New York University, a spus ca daca vei alege o dieta cu mancaruri care nu-ti plac, vei esua. Mancarea trebuie sa fie o experienta placuta, iar strategia nu va functiona daca renunti la mancarurile care-ti fac placere.

2.Dimensiunea portiilor

Mancatul contine o componenta psihologica, atunci cand vine vorba de scaderea in greutate. Obiectivul este atins pe jumatate daca suntem constienti de necesitatea slabitului si de necesitatea reducerii portiilor. Asa slabesc foarte multi oameni, fiind constienti ca trebuie sa o faca, fiind atenti la dimensiunea portiei si fiind foarte atenti la ce mananca. Portiile au crescut continuu din anii ’70.

3.Pranz la caserola, nu la restaurant

Dimensiunea portiilor in SUA s-au dublat si triplat in ultimii douazeci de ani, modificandu-ne perceptia asupra a ceea ce consideram a fi o portie normala de mancare.

„Un mod de a tine caloriile in frau este acela de a mentine portiile la dimensiunea pumnului” – Elizabeth G. Nabel, director al National Heart, Lung and Blood Institute al NIH

Daca vrei sa controlezi dimensiunea portiilor, este recomandat sa iei pranzul la pachet cand pleci la serviciu.

4.Proteine si fibre

Sunt doua elemente cheie care te vor ajuta sa te saturi. Mancarea procesata e precum bomboanele si este saraca in aceste ingrediente. De aceea, o punga de chipsuri te va lasa nesatisfacut, dar un cartof copt te va satura. Intr-un review facut in privinta studiilor de pierdere in greutate cu ajutorul fibrelor si proteinelor, psihologii de la Universitatea din Sussex au pledat pentru introducerea mancarurilor bogate in fibre si proteine in diete pentru ca odata ce senzatia de satietate s-a instalat, nu mai ai tendinta de a manca.

5.Mancarea mediteraneana

Studiile au aratat ca o dieta asa-zisa mediteraneana te-ar putea ajuta sa scazi riscul de boli cardiace, avand pe de alta parte beneficii in privinta memoriei. Un studiu recent a evidentiat o legatura intre dieta mediteraneana si un risc scazut de cancer la san la femeile in varsta.

Potrivit lui Sasson, exista un element in dieta mediteraneana care merita atentie: nu este vorba despre ceea ce mananca cei din zona Mediteranei ci despre ce nu consuma – portii mari si mancare procesata.

6.Ia-ti caloriile din mancare, nu din bauturi

Sucurile au un gust mai bun decat banala apa, dar caloriile din interior se aduna. Un studiu cu 173 de femei obeze cu varste cuprinse intre 25 si 50 de ani a aratat ca acestea au pierdut in greutate pentru simplul fapt ca au reinceput sa bea apa in loc de sucuri.

7.Fii flexibil

Sasson spune ca o dieta flexibila este cea mai buna. Intr-un studiu care a vizat dietele Weight Watchers si Atkins doctorii si dieteticienii de la Tufts University au analizat 160 de persoane supraponderale cu varste cuprinse intre 22 si 72 de ani timp de un an. Au descoperit ca persoanele care tineau diete populare erau asociate cu o mai mare scadere in greutate si a resicului de boli cardiace decat cei care nu urmau nici o dieta.

8.Bacteriile din aparatul digestiv

Microbii care traiesc in stomacul tau joaca un rol foarte important in digestie. Cercetatorii suedezi au gasit o formula matematica pentru a stabili dieta potrivita fiecaruia dintre noi pe baza bacteriilor din stomac. Autorii studiului au descoperit dovezi ca aceste planuri ii ajuta pe participanti sa scada in greutate. Pentru ca bacteriile sa existe in cantitate optima, trebuie sa consumam lactate, legume, pui, peste, oua si uleiuri.

9.Apa este foarte importanta

Daca mananci cand ti-e foarte foame, tinzi sa mananci prea mult. O modalitate de a evita aceasta situatie consta in consumarea a 430 ml de apa cu 30 minute inaintea mesei. Un studiu a descoperit ca oamenii care fac asta macar in cazul unei mese pe zi au pierdut 1.2 kg decat ceilalti participanti.

10.Nu intra in hypermarket daca ti-e foame

Un studiu mic a aratat ca persoanele infometate tind sa cumpere cu 30% mai mult junk food decat cele satule.

11.Un somn sanatos este mai pretios decat o noapte plina de Grey’s Anatomy

Cercetatorii au utilizat fRMN-ul pentru a scana creierele a 25 de barbati si femei cu greutate medie in timp ce se uitau la imagini cu junk food delicios si plin de grasimi. Participantii au fost studiati dupa o saptamana compusa din nopti cu 9 ore de somn si apoi dupa o saptamana cu nopti in care au dormit doar 4 ore.

Cand participantii erau odihniti, centrii recompenselor din greier nu au reactionat la fel de mult in fata imaginilor cu junk food ca atunci cand erau obositi, ceea ce a demonstrat ca suntem mai atrasi de mancarurile de tip junk atunci cand suntem obositi pentru a ne lua energia din ele.

12.Micul dejun este foarte important

Exista o zicala cum ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei si ar putea fi adevarat. Dovezile sugereaza ca aceasta porneste metabolismul. El raspunde diferit la diferite tipuri de mancare. Un studiu publicat in aprilie 2015 a aratat ca in mai putin de o saptamana, o dieta bogata in grasimi saturate poate reduce abilitatea muschilor de a transforma zaharul in energie.

13.Nu manca nimic dupa cina

Un studiu mic efectuat pe 29 de barbati a aratat ca ei consuma in medie 238 de calorii in fiecare zi timp de 2 saptamani daca li se spunea sa nu mai manance nimic intre orele 19:00 si 06:00. Caloriile acestea care nu mai erau consumate proveneau din mancaruri de tip fast-food.

14.Evitati bauturile dietetice

Aproape 20% dintre americani beau cel putin un suc pe zi. Daca ar opta pentru variantele dietetice, ar pierde din greutate pe termen scurt. Pe termen lung, e alta poveste.

Un studiu care a fost demarat intre 1979 si 1996 a demonstrat ca cei care consuma bauturi dietetice zilnic au cu 70% mai multe sanse sa creasca in dimensiunea taliei decat cei care consuma sucuri normale.

15.Nu te infometa

La sfarsitul celui de-al Doilea Razboi Mondial, 36 de barbati au fost informetati timp de 24 de saptamani in timp ce consumau doar 1.600 de calorii pe zi, cu 600-1.500 calorii mai putin decat necesarul corpului nostru pentru o greutate corecta. Desi barbatii au pierdut 450g pe saptamana in primele 12 saptamani, au pierdut 110g pe saptamana in ultimele 12. S-au intamplat lucruri si mai rele: au devenit obsedati de mancare, au pierdut par, iar ranile li se vindecau mai lent. Cand li s-a permis sa consume fara limite, au exagerat, ajungand chiar si la 10.000 de calorii pe zi, de cinci ori mai mult decat necesarul organismului. La 20 de saptamani de la eliminarea limitarilor, barbatii acumulasera cu 50% mai multa grasime decat aveau la inceputul studiului.

[sursa]